폭염에 지치셨죠? 면역력 끌어올릴 때입니다
한희준 헬스조선 기자|2018/08/06 08:00
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실내에서 운동하고, 억지로라도 웃어요
▲ 면역력을 올리는 생활습관을 실천해야 한다./조선일보 DB
무더위에 지친 몸은 각종 질병에 취약하다. 폭염 때문에 떨어진 면역력을 끌어 올려야 건강한 여름을 날 수 있다. 여름철 면역력 높이는 생활습관을 알아봤다.
◇유산소 운동을
운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 대사기능이 향상되면서 백혈구가 늘어난다. 백혈구는 면역기능을 수행하는 혈액세포로, 체내에 침입한 바이러스나 세균을 공격한다. 스트레칭, 요가 등 무리가 가지 않는 선에서 하는 유산소 운동은 면역력을 키우는 가장 좋은 방법이다. 다만 요즘은 바깥 온도가 높아서 야외 운동을 하기에는 무리가 있다. 실내에서 바이크 등을 타는 게 좋다. 일주일에 3번, 최소 30분 이상 해야 한다.
◇NK세포를 강화 음식
NK세포는 자연살해세포라는 이름처럼 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 파괴하는 면역세포다. 하지만 나이가 들수록 NK세포벽은 얇고 약해진다. 이때 유리단당류가 풍부한 과일, 버섯, 인삼을 먹으면 NK세포벽을 튼튼하게 만들어 면역력을 강화할 수 있다. 과일은 제철에 나온 싱싱한 과일일수록 유리단당류가 풍부하고, 인삼은 가공하지 않은 것이 좋다.
◇비타민D
비타민D는 몸속 면역세포의 기능을 돕는 대표적인 영양소다. 하지만 햇볕 쬐는 시간이 적고 그나마도 선크림을 바르는 현대인들의 체내 비타민D 농도는 현저히 낮다. 오전 11시부터 오후 2시 사이에 20분 이상 충분한 양의 비타민D를 합성해야 한다. 하지만 폭염 땐 바깥에서 햇볕을 쬐는게 힘들기 때문에, 결핍 정도에 따라 주사와 영양제로 보충하는 것이 좋다.
◇스트레스 줄이기
심리적으로 불안정한 중년여성들이 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되는 동시에 림프구가 감소해 더욱 면역력이 떨어지기 쉽다. 혈액순환과 호르몬체계에도 문제가 생겨 대사기능이 떨어진다. 이때 억지로라도 웃으면 뇌는 진짜 웃을 때처럼 부교감신경을 활성화해 몸과 마음을 편안하게 만든다. 가늘고 길게 5초 동안 들이마시고 내쉬는 복식호흡을 병행하면 스트레스 해소에 더욱 좋다.
◇충분한 수면
하루 동안의 피로를 풀고, 각종 세포들이 재생하는 때는 잠자는 시간이다. 11시 이전에 잠자리에 누워 새벽 1~2시 사이 멜라토닌이 활발히 분비될 수 있도록 해야 한다. 매일 기상시간과 취침시간을 비슷하게 지켜야 생체리듬이 규칙적으로 바뀌고, 제때 잠들 수 있다.
한희준 헬스조선 기자|2018/08/06 08:00
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실내에서 운동하고, 억지로라도 웃어요
▲ 면역력을 올리는 생활습관을 실천해야 한다./조선일보 DB
무더위에 지친 몸은 각종 질병에 취약하다. 폭염 때문에 떨어진 면역력을 끌어 올려야 건강한 여름을 날 수 있다. 여름철 면역력 높이는 생활습관을 알아봤다.
◇유산소 운동을
운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 대사기능이 향상되면서 백혈구가 늘어난다. 백혈구는 면역기능을 수행하는 혈액세포로, 체내에 침입한 바이러스나 세균을 공격한다. 스트레칭, 요가 등 무리가 가지 않는 선에서 하는 유산소 운동은 면역력을 키우는 가장 좋은 방법이다. 다만 요즘은 바깥 온도가 높아서 야외 운동을 하기에는 무리가 있다. 실내에서 바이크 등을 타는 게 좋다. 일주일에 3번, 최소 30분 이상 해야 한다.
◇NK세포를 강화 음식
NK세포는 자연살해세포라는 이름처럼 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 파괴하는 면역세포다. 하지만 나이가 들수록 NK세포벽은 얇고 약해진다. 이때 유리단당류가 풍부한 과일, 버섯, 인삼을 먹으면 NK세포벽을 튼튼하게 만들어 면역력을 강화할 수 있다. 과일은 제철에 나온 싱싱한 과일일수록 유리단당류가 풍부하고, 인삼은 가공하지 않은 것이 좋다.
◇비타민D
비타민D는 몸속 면역세포의 기능을 돕는 대표적인 영양소다. 하지만 햇볕 쬐는 시간이 적고 그나마도 선크림을 바르는 현대인들의 체내 비타민D 농도는 현저히 낮다. 오전 11시부터 오후 2시 사이에 20분 이상 충분한 양의 비타민D를 합성해야 한다. 하지만 폭염 땐 바깥에서 햇볕을 쬐는게 힘들기 때문에, 결핍 정도에 따라 주사와 영양제로 보충하는 것이 좋다.
◇스트레스 줄이기
심리적으로 불안정한 중년여성들이 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되는 동시에 림프구가 감소해 더욱 면역력이 떨어지기 쉽다. 혈액순환과 호르몬체계에도 문제가 생겨 대사기능이 떨어진다. 이때 억지로라도 웃으면 뇌는 진짜 웃을 때처럼 부교감신경을 활성화해 몸과 마음을 편안하게 만든다. 가늘고 길게 5초 동안 들이마시고 내쉬는 복식호흡을 병행하면 스트레스 해소에 더욱 좋다.
◇충분한 수면
하루 동안의 피로를 풀고, 각종 세포들이 재생하는 때는 잠자는 시간이다. 11시 이전에 잠자리에 누워 새벽 1~2시 사이 멜라토닌이 활발히 분비될 수 있도록 해야 한다. 매일 기상시간과 취침시간을 비슷하게 지켜야 생체리듬이 규칙적으로 바뀌고, 제때 잠들 수 있다.